심박수 측정 방법과 주관적 운동강도(볼그스케일)와의 관계

심박수와 운동 강도

 

심박수란?

심박수는 일정 시간 내에 심장이 박동하는 횟수로, 통상은 1분간의 횟수를 가리킵니다.

심장으로부터 나오는 혈액에 의해 생긴 박동이 동맥에 박동으로 나타나는 것이 맥박으로, 심박과 맥박은 거의 같습니다. 그러나, 부정맥이 있는 경우는 심장이 박동하고 있어도, 동맥에 박동이 전해지지 않는 경우도 있어, 심박수와 맥박수가 일치하지 않는 경우도 있습니다.

심박수 측정 방법

심박수는 가슴에 센서를 붙여 심전도나 심박계로 측정하는 것으로 정확하게 측정할 수 있습니다만, 혼자서 간단하게 측정하는 방법으로, 손목의 엄지측에 손가락을 더해 맥박의 횟수를 세는 방법도 있습니다.

심박수, 맥박수에는 개인차가 있습니다. 자신의 평상시의 맥박수를 알기 위해서는 편안한 상태로, 손목의 엄지 측을 지나는 요골 동맥에 집게 손가락, 가운데 손가락, 약지를 늘어놓고 맞추어, 1분간의 맥박의 횟수를 세어야 하는데, 30초 동안 세어 두 배 곱하는 방법도 있습니다.

후생노동성의 '운동기준·운동지침 개정에 관한 검토회 보고서 2013년 3월'에서는 일반 시민에 대한 맥박 측정방법의 설명 예로 '검지·중지·약지 등 세 손가락으로 주로 쓰는 손이 아닌 쪽 손목 안쪽 동맥(엄지 쪽에서 박동이 닿는 곳)을 10초간 도모하고 그 수치를 6배로 하면 1분간 맥박수가 되며, 맥박계 등의 다양한 시판의 기기를 활용 할 수 있습니다. "라고 적혀있습니다. 보통 건강한 성인이라면 휴식시의 맥박수는 1분간 약 60~100회이며, 노화와 함께 최대로 발휘할 수 있는 심박수도 적어지는 경향이 있습니다.

주관적 운동 강도 (RPE, 볼그 스케일)와 심박수의 관계

주관적 운동 강도 (RPE : rating of perceived exertion)는 자각적 운동 강도라고도 합니다. 1962년에 스웨덴의 심리학자에 의해 개발된 Borg(보르그) 스케일은 운동을 하는 본인이 어느 정도의 피로도, ​​「힘」을 느끼고 있는지를 측정하는 지표입니다. 볼그 스케일에서는 "매우 편하다"에서 "매우 힘들다"까지의 자각 증상을 6~20의 수치로 나타내고 있습니다.

 

근육 수축에 산소가 소비되는 유산소 운동에서는 근육 수축에 산소가 소비되지 않는 무산소 운동에 비해 운동 강도가 낮고 비교적 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 최대 산소 섭취량과 운동 강도와의 관계성은 다양한 학설이 있으며, 그 예로 유산소 운동에서 무산소 운동으로 바뀌는 AT 포인트라고 불리는 범위의 운동 강도는 최대 산소 섭취량(%)의 40~ 60%, 볼그 스케일에서의 「편하다」로부터 「약간 힘든」정도에 해당해, 생활 습관에 의한 병 예방 등의 효과를 얻을 수 있어 안전하게 실시할 수 있는 운동 강도로 되어 있습니다. "숨이 가빠지는 정도의 운동"이라고 표현되기도 합니다. 볼그스케일에서의 「힘들다~꽤 힘들다」라고 느끼는 강도의 운동은, 생활습관병 환자등에서는 피하는 것이 좋다고 여겨지고 있습니다. 볼그 스케일은 연대별 맥박수로 표현할 수도 있으며, 운동 강도를 추측할 때 하나의 지표로 사용할 수 있습니다.

다만, 맥박수에는 개인차가 있는 것에 주의해, 지병이나 복약이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 주치의와 상담하도록 해야합니다.

강도의 느낌 (Borg Scale)	평가	분당 맥박수 기준(박동/분)
		60대	50대	40대	30대	20대
힘들다~ 꽤 힘들다	×	135	145	150	165	170
다소 힘들다	〇	125	135	140	145	150
편하다	〇	120	125	130	135	135

심박수로부터 운동 강도를 구하는 방법으로서, 카르보넨식이 있고, 운동 강도(%)=(운동시 심박수-안정시 심박수)÷(최대 심박수-안정시 심박수)×100으로 구할 수 있습니다. 최대 심박수는, 「최대 심박수=220-연령」으로 일반적으로 구할 수 있으며, 고령자의 경우는, 「최대 심박수=207－(연령×0.7)」의 식을 이용하는 방법도 있습니다.